Lesiones más comunes en pádel y cómo prevenirlas
El pádel es dinámico, divertido y adictivo. Pero su combinación de sprints cortos, cambios de dirección y golpes repetitivos puede pasar factura si entrenas sin plan. Aquí verás qué lesiones aparecen con más frecuencia en jugadores principiantes e intermedios y, sobre todo, cómo evitarlas con hábitos inteligentes, técnica correcta y equipamiento adecuado.
Resumen rápido: qué hacer hoy para jugar sin dolor
- Calienta 8–10 minutos (movilidad + activación específica) antes de entrar a pista.
- Cuida el material: palas y pelotas A3 en buen estado para un rebote constante.
- Fortalece “core”, hombros y tobillos 2–3 veces/semana.
- Técnica > potencia: primero control y colocación, la fuerza llega sola.
Mapa de lesiones frecuentes y cómo prevenirlas
| Lesión | Síntomas típicos | Por qué sucede | Prevención clave |
|---|---|---|---|
| Codo de tenista (epicondilitis) | Dolor lateral en codo, disminución de fuerza | Golpes repetitivos, agarre incorrecto, material inadecuado | Grip correcto + fortalecer antebrazo + pelotas en buen estado |
| Tendinopatías de hombro | Dolor al elevar el brazo y post-partido | Remates/bandejas mal ejecutados y sobreuso | Calentamiento específico + técnica + bandas elásticas |
| Esguince de tobillo | Dolor, inflamación, inestabilidad | Apoyos bruscos, frenadas y giros rápidos | Propriocepción + calzado con agarre + progresión de cargas |
| Rodilla (sobrecarga/menisco) | Dolor interno, sensación de “falla” | Impactos repetidos, déficit de fuerza en pierna | Cuádriceps y glúteo fuertes + superficie adecuada |
| Lumbalgia | Rigidez y dolor zona lumbar | Higiene postural deficiente y core débil | Trabajo de core + técnica en desplazamientos |
1) Codo de tenista (epicondilitis): el clásico del aficionado
Por qué aparece: empuñadura tensa o incorrecta, golpes “de brazo” y pelotas despresurizadas que obligan a acelerar más el gesto.
Prevención práctica:
- Overgrip con grosor adecuado y muñequera si lo recomiendan.
- 3x/semana: extensiones de muñeca con banda elástica (2–3 series de 12–15 reps).
- Técnica: prioriza control y colocación antes que potencia.
- Usa pelotas A3 EDGE o A3 FUSION en buen estado para rebote consistente.
2) Hombro (tendinopatías del manguito)
Por qué aparece: bandejas y remates sin técnica, falta de movilidad, debilidad de rotadores.
Prevención práctica:
- Calentamiento específico (2–3 minutos): rotaciones internas/externas con banda.
- Progresión de gesto por altura: bandeja controlada → víbora → remate.
- 2x/semana: “Y-T-W” con banda, 2 series de 12 reps.
3) Esguince de tobillo: el “peaje” de los cambios de dirección
Por qué aparece: apoyo inestable, fatiga, superficies resbalosas.
Prevención práctica:
- Propriocepción: equilibrios a una pierna, ojos abiertos → cerrados (3x30–45 s).
- Calzado con buen agarre y amortiguación (revisa suela/taqueado periódicamente).
- Si tuviste esguinces, refuerza con mini-bandas y consulta vendaje funcional.
4) Rodilla (sobrecarga/menisco): protege la bisagra
Por qué aparece: frenadas explosivas con déficit de fuerza en pierna y cadera.
Prevención práctica:
- Fuerza: sentadilla a caja, puente de glúteo y zancadas (2–3 series de 8–12).
- Técnica de frenada: baja centro de gravedad y apoya planta completa.
- Evita superficies en mal estado; alterna con sesiones indoor si es posible.
5) Lumbalgia: tu core es tu cinturón de seguridad
Por qué aparece: rotaciones sin control y recoger bolas encorvado.
Prevención práctica:
- Core 2–3x/semana: plancha frontal y lateral (3x30–45 s).
- Bisagra de cadera para recoger bolas (espalda neutra, flexión desde cadera).
- Movilidad post-partido: estiramientos suaves de isquios y cadera.
Checklist de calentamiento (8–10 minutos)
- Movilidad articular: cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos (2–3 min).
- Activación específica: bandas elásticas para hombro y glúteo (2–3 min).
- Desplazamientos laterales + split step (2 min).
- Golpes suaves en red y fondo: control y sensación (2–3 min).
Plan semanal de prevención (modelo simple)
- 2 días de fuerza (pierna, glúteo, core y rotadores del hombro).
- 2–3 días de pádel (técnica + táctico; volumen razonable).
- 1 día de movilidad/recuperación (estiramientos, caminata suave).
Tip A3: un rebote predecible reduce esfuerzos innecesarios. Revisa tus pelotas y rota juegos con A3 APEX, FUSION o EDGE según condiciones.
Cuándo parar y consultar
Si el dolor no cede con reposo, interrumpe tu sesión. Consulta a un profesional de la salud (fisioterapeuta/traumatólogo deportivo) para diagnóstico y tratamiento. Mejor perder un partido que perder una temporada.
Recursos A3 para jugar mejor (y más seguro)
- Accesorios A3 (overgrips, muñequeras, bandas de sujeción).
- Pelotas A3 con rebote estable para entrenamiento de calidad.
- Programa A3 CLUB para clubes y academias: kits y beneficios por volumen.